药球，也就是健身实心球，大多见于康复训练之中。但近几年越来越的多人，开始用药球进行健身锻炼。那么，这种沉甸甸的小球真正的作用有多大呢？

早些年前的健身球训练，其粉丝大多为专业的运动员，比如排球运动员和篮球运动员。排球运动员投掷和接住药球（重达2到15磅）以提高扣球能力，篮球运动员用药球提高传球和篮板能力，棒球运动员投掷药球以提高投掷速度，还有诸如铁三角运动员希望用球来增强他们的“核心力量”（臀部、腹部和背部的肌肉力量，当然，这也适合所有运动员的训练需求）。

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这之后，药球和HIIT、筋膜枪、泡沫轴这些以前只有运动员才操作的训练方法和小器材，开始“降维”进入健身房，为普通健身者所用。

尽管健身球确实很流行，但一个相当重要的问题还没有搞清：这种沉甸甸的小球真的有用吗？或者，仅仅是因为运动员的光环效应，才让这种小器材染上了一层神秘的光晕？为了回答这个问题，澳大利亚南十字大学（Southern Cross University）的科学家做了一项研究，为24名青少年棒球运动员准备了为期8周的训练计划。在8周内，8名运动员进行了药球训练，另外8名运动员参加了常规力量训练，另外8名运动员作为对照。

药球组每周进行两次训练，包括双手胸前传球和头顶投掷的爆发训练，选用的药球重量是3公斤（6.6磅）。所有投球前都有一个反动作（投球动作的相反方向）。在前四周，每项训练有进行3X8的重复，每组之间休息3分钟；在最后四周进行3X10次重复。

力量训练小组做卧推和仰卧直臂上拉，每周锻炼两次。在头四周，力量训练者完成了3X8~10的锻炼。在后的四周里，每项训练使用3X6~8次的重复。和药球组不一样的是，这些训练不需要快速，但依然要求动作准确无误。

药球、力量训练和控制组的运动员都参加了八周内的常规棒球训练。8周后，对所有运动员进行最大投球速度和卧推力量测试。

结果，无论是在卧推力量还是投掷速度方面，力量训练被证明远远优于药球训练。受过力量训练的运动员棒球投掷速度提高了4.1%，而药球运动员的投掷速度只提高了1.6%，这在统计学上是微不足道的，虽然现实方面确实有些微提高。控制组未能改善他们的投掷速度。

同样，对于使用力量训练的运动员来说，卧推力量提高了23%，而对于投药球的运动员来说，只略微提高了9%。然后，控制组根本没有改善。

高水平运动员往往更重视综合运动能力，也就是说，要均衡力量、速度、耐力、灵活等，而药球训练看似可以起到不错的训练效果，但其实在力量增进方面大不如传统的力量训练。

我们知道，在投掷运动中，主要涉及到肩部活动的肌肉：胸大肌、前锯肌、肩胛下肌和背阔肌。投掷过程中被激活的最大的两块肌肉是胸大肌和背阔肌。而训练胸肌和背肌的方法，我们已经十分熟悉了，那就是卧推和坐姿下拉（引体向上）等。

许多专业训练者和运动员喜欢健身实心球训练，因为从外表来看，更贴近他们喜欢的运动，更有“手感”。投掷健身球更像是投掷棒球或篮球，但举起重物从动作上看起来和投篮没什么联系。很难想象类似硬拉卧推之类的力量训练会提高投掷能力。不过，由于抵挡不住这种“手感”的诱惑，现在，各级别的棒球队和排球队在训练计划中都会使用药球。

然而，与传统的力量训练相比，药球训练虽然更像实战，但只能使用较低的重量进行训练。大多数运动员用重量不超过9或10磅的健身球投掷，而在力量训练中则远远超过这个重量。在这种情况下，使用更高负重的效果，可能会超过更快速的药球投掷所带来的好处。在许多研究人员看来，最大肢体速度受力量发展和整体力量输出的影响，而这两者都可以通过力量训练来增强，但并不意味着肢体速度可以无限比例的上升，它们之间的关系接近于倒“U”的曲线。

幸运飞艇开奖直播 综上，健身树洞认为，尽全力投掷一个3公斤重的药球时，肌肉所承受的负荷不足以导致训练适应，更多的，药球之所以冠以“药”字，是因为其本身是一种有效的康复手段，而不是大幅度提高运动表现的训练。

另外，对于普通训练者来说，购买药球虽然是一种“比较划算”的选择，但是在训练方案上——现有的训练方案大多数是为专业运动员设计的，普通健身者一般是用药球做俄罗斯转体、墙面抛掷、双人投掷等训练，在笔者眼里，效果甚至不如壶铃。

最后，还有一个很实用的建议：不提倡不经过卧推训练直接进入到药球训练，因为在胸背肌肉力量不足的条件下，很容易造成药球投掷受伤。如果你有一个药球，在心血来潮之前，最好先用卧推等训练提高胸背力量。

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参考资料：

Robert U. Newton and Kerry P. McEvoy – Baseball Throwing Velocity: A Comparison of Medicine Ball Training and Weight Training. – Centre for Exercise Science & Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW 2480, Australia – Journal of Strength and Conditioning Research, 1994, 8(3), 198-203.